header-ps1

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΗΡΕΜΙΑΣ

 

Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα βοηθητικό εργαλείο χαλάρωσης, αυτοελέγχου και αυτορρύθμιση του άγχους:

 

1. Δεν αποτελούν ολοκληρωμένη θεραπευτική αντιμετώπιση. Η χρήση των ασκήσεων

μπορεί να είναι βοηθητική όμως όσοι αντιμετωπίζουν διαταραχές άγχους και κρίσεις

πανικού, θα πρέπει να αποζητήσουν την βοήθεια ενός ειδικού της ψυχικής υγείας.

Εκπαίδευση σε σχέση με τις ασκήσεις αναπνοής μπορεί κανείς να επιζητήσει σε

μαθήματα Υoga, Pilates, θεατρικής και μουσικής έκφρασης.

2. Δεν αποτελούν την λύση στα προβλήματα που μπορεί να σχετίζονται με τα υψηλά

επίπεδα άγχους (οικονομικά, επαγγελματικά, οικογενειακά, υπαρξιακά, κοινωνικά

κ.α.). Προσφέρουν όμως τόνωση, θετική ενέργεια, δύναμη, αισιοδοξία, ελπίδα και

αίσθηση αυτοελέγχου και προσωπικής ευθύνης σε σχέση με την ψυχολογική,

συναισθηματική και σωματική κατάσταση ενός ανθρώπου. Συνεισφέρουν δηλαδή

καίρια ώστε να μπορεί κανείς να διαχειρισθεί και να επιλύσει τα προβλήματα του.

Ασκήσεις διαχείρισης άγχους και κρίσεων πανικού.

 

· Άσκηση χαλάρωσης , η αναπνοή της κοιλιάς (διαφραγματική αναπνοή) (Ζάννα    Αρχοντάκη-Δάφνη Φιλίππου, Καστανιώτη, 2003):

 

Καθίστε αναπαυτικά με ίσια πλάτη και ας ξεκινήσουμε μία άσκηση αναπνοής.

Εισπνεύστε αργά από την μύτη και ταυτόχρονα φουσκώστε την κοιλιά σας σαν να είναι ένα

μπαλόνι. Μόλις φουσκώσει η κοιλιά αφήστε τον αέρα να πάει στο στήθος. Βοηθήστε

ρουφώντας την κοιλιά προς τα μέσα, τραβήξτε τους ώμους προς τα έξω και κρατήστε τον αέρα για 5’’ (μετρώντας 1α ,2α ,3α ,4α , 5α ).

 

Εκπνεύστε αργά από την μύτη και αφήστε την κοιλιά σας να μαζευτεί προς τα μέσα.

 

Επαναλάβετε 10 φορές μετρώντας κάθε φορά από μέσα σας, εισπνοή ένα – εκπνοή ένα κ.ο.κ

Πάρτε μερικές κανονικές αναπνοές και συνεχίστε με άλλες 10 αναπνοές κοιλιάς. Μην

ξεχνάτε να μετράτε, είναι πολύ βασικό.

 

Οδηγίες: Είναι καλό να κάνετε καθημερινά για λίγα λεπτά την άσκηση ώστε να

εξοικειωθείτε και να αποκτήσετε εμπειρία. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να την εκτελέσετε κάτω από την επίδραση έντονου άγχους ή κρίσης πανικού. Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε ώστε σε στιγμές έντασης να μπορείτε να καταφύγετε σ’ αυτήν και να την εκτελέσετε με άνεση. Μπορείτε να την κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιονδήποτε χώρο.

 

Μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια αν αφαιρείστε στο μέτρημα ή στην εκτέλεση των

αναπνοών. Ξαναπροσπαθήστε και θα τα καταφέρετε!

 

Κέρδος από την άσκηση χαλάρωσης: Αποβολή περιττού άγχους μέσω της

αυτοσυγκέντρωσης στις αναπνοές και στο μέτρημα, διακοπή κάθε αρνητικής σκέψης που επιτείνει το άγχος, διακοπή υπερδιέγερσης του σώματος από την επίδραση του άγχους, καλύτερη οξυγόνωση και επομένως σωματική χαλάρωση και ηρεμία. Η άσκηση χαλάρωσης αποτελεί ένα είδος «τονωτικής ένεσης» για τον οργανισμό. Σε στιγμές ήπιου άγχους προλαμβάνει την κορύφωση και σε στιγμές έντονου άγχους ή κρίσης πανικού, κατεβάζει την ένταση και βοηθά στην αυτορρύθμιση του σώματος.

 

· Άσκηση χαλάρωσης, αφήνοντας τις εντάσεις (Ζήνα Αρχοντάκη-Δάφνη

Φιλίππου,Καστανιώτη, 2003):

Αφιερώστε λίγο χρόνο και διαλέξτε έναν ήσυχο και με χαμηλό φωτισμό χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Καθίστε αναπαυτικά ή ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια. Πάρτε δύο βαθιές αργές αναπνοές κοιλιάς.

 

Σφίξτε όλο το σώμα ξεκινώντας από τα πόδια και καταλήγοντας στο πρόσωπο. Σφίξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε, κάντε ακόμη και γκριμάτσες σφίγγοντας το πρόσωπο και μείνετε για λίγο έτσι και αισθανθείτε την ένταση στο σώμα σας. Τώρα χαλαρώστε. Αφεθείτε στο κάθισμα σας πάρτε δύο βαθιές και αργές αναπνοές κοιλιάς και χαλαρώστε.

 

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

 

Τεχνικές χαλάρωσης

Πηγή:psychinfo.gr

 

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι πολύ αποτελεσματικές για τον έλεγχο του στρες και του άγχους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη ηρεμίας και συγκέντρωσης πριν αλλά και μετά από τον αγώνα. Ακόμα  οι τεχνικές αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα, όπως για παράδειγμα στο ημίχρονο ή στο χρόνο μεταξύ δύο αγωνισμάτων. Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη της προσοχής και αυτοσυγκέντρωσης.

·                                 Τεχνική βιοανατροφοδότησης πραγματοποιείται με την παρατήρηση των συμπτωμάτων του άγχους . Αρχικά παρατηρούμε όλα τα σωματικά συμπτώματα που μας προκαλεί το άγχος. Σε δεύτερο στάδιο μπορούμε να εξασκηθούμε στον έλεγχο αυτών των συμπτωμάτων. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνουμε αποτελεσματική αντιμετώπιση του άγχους.

·                                 Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Με την τεχνική αυτή εξασκούμαστε στην ένταση και την χαλάρωση των μυών. Η χαλάρωση γίνεται προοδευτικά από τα άκρα προς το κορμό και το κεφάλι ή με οποιαδήποτε σειρά προτιμάει ο κάθε ένας.

·                                 Τεχνικές αναπνοής, όταν είμαστε ήρεμοι η αναπνοή μας είναι και αυτή ήρεμη αργή και βαθιά. Αντίθετα όταν υπάρχει ένταση ψυχολογική ή σωματική η αναπνοή μας γίνεται γρήγορη και μικρή σε όγκο. Σε αυτή την παρατήρηση βασίζονται οι τεχνικές ελέγχου της αναπνοής. Σε περιπτώσεις έντασης οι βαθιές και ρυθμικές αναπνοές βοηθούν σημαντικά τη χαλάρωση. Οι τεχνικές αναπνοών που χρησιμοποιούνται ποικίλλουν. Μπορούμε να συγκεντρωθούμε στο διάφραγμα, στο θώρακα, στην διάρκεια της εισπνοής και εκπνοής κτλ.

·                                 Αυτογενής εξάσκηση, πραγματοποιείται με τη συγκέντρωση της προσοχής σε σωματικές παρατηρήσεις, στο βάρος του σώματος, στη θερμότητα, στους σφυγμούς , στην αναπνοή και σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Ο αθλητής επικεντρώνεται στις παραπάνω αισθήσεις και αναλύει σταδιακά όλα τα μέρη του σώματος.

 

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

 

Το άγχος είναι η πιο προσιτή συναισθηματική εμπειρία που βιώνει ο άνθρωπος. Είναι αναπόσπαστο κομμάτι της φυσιολογικής ψυχολογικής λειτουργίας και μπορεί να εκφραστεί με πολλούς τρόπους. Βασικός διαχωρισμός αυτής της έκφρασης είναι πρώτον, η εποικοδομητική επίδραση του άγχους που βοηθά στη δημιουργική λειτουργία του ανθρώπου, μέσα από τα συναισθήματα εγρήγορσης που παρέχει. Δεύτερον, η επιβαρυντική επίδραση του, που μειώνει τη λειτουργικότητα του ατόμου σε όλα τα φάσματα των δράσεών του. Η δυσλειτουργικότητα αυτή οφείλεται στα χαοτικά και αποδιοργανωτικά συναισθήματα που προκαλούν συνήθως τα  υψηλά επίπεδα άγχους. Παρακάτω προτείνονται κάποιοι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους από το http://psychinfo.gr

1. Αναγνώριση των συμπτωμάτων

·                                 Σωματικά όπως ταχυκαρδία, τρέμουλο, αύξηση ρυθμού αναπνοής, στομαχικές διαταραχές και εφίδρωση,

·                                 Ψυχολογικά όπως ανησυχία, ανικανότητα συγκέντρωσης, σύγχυση και αρνητικές σκέψεις

·                                 Αλλαγές στη συμπεριφορά όπως γρήγορη ή αργή ομιλία, δάγκωμα των νυχιών, γρήγορες κινήσεις των ποδιών και σύσπαση μυών

2. Έλεγχος στις σκέψεις μας,

·                                 Παρατηρούμε ποιες σκέψεις μας προκαλούν άγχος

·                                 Παρατηρούμε ποιες σκέψεις προκαλεί το άγχος

·                                 Παρατηρούμε τη σύνδεση που έχουμε κάνει μεταξύ των σκέψεων και των συναισθημάτων

·                                 Συνειδητοποιούμε ότι οι σκέψεις επηρεάζουν το σώμα μας και το σώμα μας τις σκέψεις μας

·                                 Παρατηρούμε ποιες συγκεκριμένες στιγμές παρουσιάζουμε πιο έντονα συμπτώματα και είμαστε προετοιμασμένοι για αυτό

·                                 Προσπαθούμε να παρέμβουμε στις σκέψεις αυτές πριν δημιουργηθούν

·                                 Προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές

·                                 Προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές προσδοκίες με θετικές

3. Χρησιμοποιούμε τεχνικές χαλάρωσης

·                                 Τεχνικές αναπνοής, πχ. 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 8 δευτερόλεπτα εκπνοή

·                                 Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Με την τεχνική αυτή εξασκούμαστε στην ένταση και την χαλάρωση των μυών.

·                                 Τεχνική βιοανατροφοδότησης, πραγματοποιείται με την παρατήρηση των συμπτωμάτων του άγχους

·                                 Αυτογενής εξάσκηση, πραγματοποιείται με τη συγκέντρωση της προσοχής σε σωματικές παρατηρήσεις, στο βάρος του σώματος, στη θερμότητα, στους σφυγμούς , στην αναπνοή

4. Γυμναζόμαστε , καλύτερα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του άγχους έχουμε όταν:

·                                 Η άσκηση είναι αερόβια (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο)

·                                 Η διάρκεια του προγράμματος είναι το ελάχιστο 10 -15 εβδομάδων

 

ΚΑΡΓΑΚΗΣ ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ

ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ